Atletik LariSPRINT (LARI JARAK PENDEK)PengertianLari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengankemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendekdan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)tahap percepatan (acceleration)tahap tansisi/perobahan (transition)tahap kecepatan maksimum (speed maximum)tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)finishtujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelarijarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.Urutan Gerak KeseluhanUrutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)Tahap – Tahap PembelajaranPembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :Tahap Bermain (games)Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)Tahap BermainPada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :b.1. Latihan Dasar ABCTahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ;Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABCTahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.b.3. Lari Cepat Dengan TahananTahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.b.4. Lari MengejarTahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.b.5. Lari PercepatanTahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 mTahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.Lari jarak menengahLari jarak menengah1. Pengertian Lari Jarak MenengahLari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertamaHal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatandan kekuatan / stamina dari masing –masing pelari2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah( 1.500 m )Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :a. Aba –aba “ bersedia”Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.b.Aba –aba “ siap “Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanandi belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.c. Aba –aba “ ya “Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.3. Teknik Gerakan lari Jarak MenengahTeknik gerakan lari jarak menengah meliputi :a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut lengan antara 100 –110 derajatc. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kakid. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kakie. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggulf. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati TikunganTeknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kirib. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiric. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri5. Teknik Gerakan Memasuki Garis FinishTeknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :a. Cara memasuki garis finish yaitu:1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakangb. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish3) Perhatian di pusatkan pada garis finish4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finishPeraturan PerlombaanPeraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF(International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendekyaitu :1. Peraturan PerlombaanPeraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalaha. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku–siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis startb. Aba –aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap”dan “ ya” atau bunyi pistol.c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba–aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan )e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. f.Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya2. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak SahHal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kalib. Memasuki lintasan pelari lainc. Mengganggu pelari laind. Keluar dari lintasane. Terbuktui memakai obat perangsang3. Petugas atau Juri dalam Lomba LariPetugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlarib. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelaric. Timer yaitu petugas pencatat waktud. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggarane. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraanf. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasilsetelah pelari memasuki garis finish
